手劲越大越健康？手无缚鸡之力可能是短寿之相！

我们经常把身形柔弱的人形容为“手无缚鸡之力”，就是连抓只鸡的力气都没有，这句话也同样适用于那些手劲特别小的人。

以前小编觉得手劲小点就小点无所谓，反正“码字机器”也不是一体力活儿，用不了多少力气。但是小编最近看到一则报告，报告上讲“年龄越大，握力越小，心血管事件风险就越高！”

吓得小编赶紧查资料去核实真假，所以话不多说，我们赶紧来看看“手无缚鸡之力”和“心血管健康”之间的关系。

手劲越小，心血管发病风险越高

手部的力量，也就是握力，是衡量健康的标准之一。握力反映人体前臂和手部肌肉力量，是识别肌肉质与量的一种指标，肌肉的质量和功能下降，握力也会逐渐减退。

发达的肌肉功能可以降低患心血管疾病和死亡的风险，肌肉功能下降可能导致具有抗炎作用的肌肉收缩诱导因子减少，进而增加心血管疾病及其并发症的风险。

据2015年《柳叶刀》发表的一项关于握力的研究显示，握力每下降5kg，全因死亡风险就会升高16%；心梗和中风的风险分别升高7%和9%；心血管疾病死亡风险升高17%。

一项刊登在美国医学会杂志JAMA Network上的研究表明：与完成不到10次俯卧撑的成年男性相比，能完成超过40个以上俯卧撑的成年男性，发生心血管疾病事件的风险会降低96%。

手劲小的背后，是肌肉衰减症

这是一种随着年龄增加以肌肉质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症。因为人在出生后，随着年龄的增长肌肉质量增加，握力也增加，在20-30岁时达到最大值。

此后，肌肉质量和功能下降，握力也开始减弱。从中年开始肌肉质量每年下降约1%；到80-90岁时，肌肉质量减少可高达50%。

数据表示，社区老年人肌肉衰减症的患病率男性为11%，女性为9%。可见，握力减退在老年人中还是相当普遍的。而握力一定程度上可以预测老年人群的健康情况，与高血压、糖尿病、心源性猝死发病率，全因死亡率、营养不良、认知障碍等都有着密切关系。

讲到这儿，大家可能就有疑问：我怎么知道自己握力大还是小呢？

其实在日常生活里，我们还是有办法知道自己的握力大小的，具体方法有两个：

方法一：

可以在网上购买正规的电子握力测试仪，成年男性握力在43.5~49.5Kg为合格，女性27~31Kg之间为合格。一般来说，惯用手会比非惯用手握力大1~2Kg。但如果两手差异很大，可能是某些疾病的预兆，建议及时就诊。

方法二：

手提5Kg左右重的物件，拎着走，看可以走多久，如果走100米就觉得没劲了，则表明握力不够，需要锻炼。

增加力量训练，从练握力开始

4个方法，开始握力训练

01

练习书法

用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的参与，可以提高“手劲儿”，也就是我们说的握力。

02

抓手器、握力器、伸指器

抓手器：适当地拎点重物可以锻炼握力，在拎重物时加一个抓手器，既能有效训练肌肉，也能防止肌腱拉伤。
握力器：使用时，单手握住握力器的手柄，用力夹紧5～10秒，然后松开，再重复动作。
伸指器：把手指串联在一起，然后重复收缩、张开的动作，在对抗橡皮筋的阻力时练习握力。

抓手器

握力器

伸指器

03

举矿泉水瓶、捏网球、拧毛巾

老人可以用装满水的矿泉水瓶做屈/伸腕练习，用尽可能大的力量握紧网球或者做拧毛巾动作，每次坚持5～10秒，建议每天练习20～30分钟，直到握不动为止。

04

指卧撑、打拳

体力好的人，可试着做指卧撑，用手的五指支撑做俯卧撑，每日10~20个。另外打拳是一种不需要器械，随时随地可以锻炼手部肌肉群、增强握力的运动。

3种营养，辅助握力训练

01

蛋白质

老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2—1.3g。其食物来源有牛奶、瘦肉、禽类、鱼虾和豆制品等。

02

钙

少年儿童、孕妇乳母以及老年人，处于特殊的生理阶段，钙需求量比较大，所以容易缺钙。钙剂我国营养学会制定成人每日钙摄入推荐量800mg（元素钙量），绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000mg。

03

维生素D

所以在补充钙的同时，千万不要忽视补充维生素D。维生素D成年人推荐剂量为200IU（5μg）/d，老年人推荐剂量为400～800IU（10～20μg）/d。常见的维生素D分为D2和D3，D2是植物性来源，效果佳安全性更高。

最后小编来总体概括一下，大致可以归纳为四点：

• 手劲大小提示人体健康程度，手劲越小，心脏病风险越大；

• 一旦发现手劲变小，就该考虑是不是心脏功能下降，或者去医院做个检查；

• 锻炼可以增强手劲，包括伸指器、握力器、捏网球和拧毛巾等；

• 锻炼身体时记得补点钙和维生素D。

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